แบบไหนที่ใช่คุณ?
ชวนมารู้จัก 9 Meditation type 

รับรู้อารมณ์ภายใน เทรนจิตใจให้สงบ ไปกับโลกของ Meditation

Meditation เป็นเรื่องเกี่ยวกับอะไร?

คือ การฝึกฝนทางจิตหลากหลายรูปแบบ มีเป้าหมายคือ ก่อให้เกิดการตระหนักรู้ในตนเอง

การฝึกสมาธิใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อเพ่งความสนใจและการรับรู้ของเรา กลับสู่ตัวเองโดยไม่ตัดสินความคิดภายใน ไม่ว่าจะด้วย ความคิด วัตถุ หรือกิจกรรม การทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่ผ่านการสืบทอด ฝึกฝน จากหลายวัฒนธรรมมาเป็นเวลาหลายพันปีเพื่อเพิ่มการรับรู้ทางจิตวิญญาณ

ภาพจำของเพื่อนๆ ต่อการทำสมาธิอาจจะทำให้นึกถึง การสวดมนต์ การนั้งสมาธิ ตามวัดวาอารามใช่ไหมคะ เราอยากให้เพื่อนๆ รู้ก่อนว่า การทำสมาธิอาจเป็นส่วนหนึ่งของคำสอนและหลักปฎิบัติ  แต่รูปแบบการทำสมาธิไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของศาสนา หรือศรัทธาใดศรัทธาหนึ่งโดยเฉพาะ

รูปแบบการฝึกสมาธินั้นมีมากมายและมีความหลากหลาย คนทั่วไปอาจจะเข้าใจคำว่า "สมาธิ" ในบริบทที่แตกต่างกัน การทำสมาธินั้นมีมาตั้งแต่โบราณและ ถูกฝึกฝนสืบทอดต่อกันมา จนกลายเป็นองค์ประกอบของประเพณีทางศาสนา ในประเพณีจิตวิญญาณตะวันออก

แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คนส่วนใหญ่ได้เปลี่ยนไปให้ความสำคัญกับประโยชน์ทางสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจจากการทำสมาธิ มากกว่าประโยชน์ด้านจิตวิญญาณ

สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาเทคนิคที่ใช่สำหรับตัวเราก่อน

นี่คือ! 9 เทคนิค Meditation ยอดฮิตที่คนทั่วโลกนิยม

• mindfulness meditation
• spiritual meditation
• focused meditation
• movement meditation
• mantra meditation
• transcendental meditation
• progressive relaxation
• loving-kindness meditation

แต่ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ทุกเทคนิค แต่ละคนจะมีการรับรู้ในการฝึกที่ต่างกัน  เพราะการฝึกต้องใช้ทักษะ
และมุมที่แตกต่างกัน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าการเทคนิคแบบไหนเหมาะกับตัวเรา?

Mira Dessy ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักโภชนาการ ได้อธิบายถึงวิธีการที่เบสิคมากๆ คือ
"ต้องเป็นสิ่งที่ทำแล้วสบายใจ เมื่อได้ลองแล้วรู้สึกว่าเรามี Passtion ในการฝึกฝน”

ต่อไปนี้จะเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ

1. Mindfulness meditation

การทำสมาธิแบบ “เจริญสติ” มีต้นกำเนิดมาจากคำสอนของศาสนาพุทธ และเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมและมีการเขียนงานวิจัยมากที่สุดในตะวันตก

ในการทำสมาธิแบบ Mindfulness จะให้ความสนใจกับความคิดของตัวเองขณะปฎิบัติ ทบทวนเข้าไปในจิตใจของเรา ไม่ตัดสินความคิดใดๆ หรือมีส่วนร่วมกับรอบข้าง ทำเพียงแค่สังเกตและจดจำความคิดในรูปแบบต่างๆ ที่เกิดขึ้น การปฏิบัติรูปแบบเป็นการนี้รวม “สมาธิ” กับ “การรับรู้” เข้าไว้ด้วยกัน

เราอาจพบว่าการจดจ่อกับสิ่งของ หรือลมหายใจ สามารถทำให้เราสำรวจความรู้สึก ความคิด หรือความรู้สึกอื่นๆ ทางร่างกายได้มากขึ้น

การทำสมาธิแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเทรนเนอร์คอยชี้แนะ เพราะสามารถฝึกคนเดียวได้ง่ายๆ

2. Spiritual meditation

การทำสมาธิแบบ “Spiritual” หรือ “จิตวิญญาณ” เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ถูกใช้ในเกือบทุกศาสนาและประเพณีดั้งเดิม

ประเภทของการทำสมาธิแบบ “Spiritual”  นั้นมีความหลากหลายพอๆ กับวัฒนธรรมทั่วโลก เทคนิคการทำสมาธิรูปแบบต่างๆที่ถูกลิสต์ในบทความนี้ ก็ถือได้ว่าเป็นการทำสมาธิทางจิตวิญญาณ

แหล่งศึกษาที่เชื่อถือ 2017 study บอกกับเราว่า การทำสมาธิแบบ Spiritual มุ่งเน้นไปที่พัฒนาการทำความเข้าใจที่ลึกซึ้ง (ยิ่งขึ้น) เกี่ยวกับการหาความหมายทางจิตวิญญาณ/ศาสนา และการเชื่อมโยงกับพลังที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น

• การสวดภาวนา แบบชาวคริสเตียน
• การละหมาดของชาวมุสลิม (Sufi Dhikr)
• การปฏิบัติธรรม “คับบาลาห์” ของชาวยิว
  
  การทำสมาธิแบบ Spiritual สามารถทำได้ที่บ้านหรือในสถานที่สักการะ การทำสมาธิรูปแบบนี้เป็นเหมาะสำหรับสายมูที่แสวงหาการเติบโตด้านวิญญาณอย่างลึกซึ้ง และต้องการเชื่อมโยงกับญาณหรือพลังทางวิญญาณที่สูงกว่า

3. Focused meditation

การทำสมาธิที่เน้นการจดจ่อโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า

เพื่อนๆ สามารถจดจ่อกับบางอย่างภายในร่างกาย เช่น การหายใจ
หรืออาจโฟกัสกับสิ่งรอบกายเพื่อช่วยให้มีสมาธิมากยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น

• การนับลูกประคำ
• การฟังเสียงฆ้อง
• การจ้องมองที่เปลวเทียน
• การนับลมหายใจของตัวเรา
• การมองพระจันทร์

รูปแบบนี้อาจดูเป็นเรื่องง่ายในทางทฤษฎี แต่กลับเป็นเรื่องยากในทางปฎิบัติสำหรับผู้เริ่มต้น
ในการโฟกัสให้นานเป็นเวลา 2-3 นาที ในช่วงแรก ถ้าเกิดเราเผลอเหม่อลอยขึ้นมาในขณะทำสมาธิอยู่
ต้องกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

การทำสมาธิรูปแบบนี้เหมาะสำหรับใครที่ต้องการพัฒนาสมาธิในการโฟกัสให้นานขึ้น

การทำสมาธิแบบ Mantra หรือ สวดมนต์ มีความโดดเด่นในเรื่องเปล่งเสียงบทสวด การทำสมาธิประเภทนี้ใช้วิธีเปล่งเสียงซ้ำๆ เพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่ง อาจเป็นคำ วลี หรือการเปล่งเสียง อย่างคำว่า "โอม" 

การสวดมนต์ของเพื่อนๆ สามารถเปล่งเสียงดังหรือเงียบก็ได้ หลังจากสวดมนต์สักระยะหนึ่ง เราจะรู้สึกตื่นตัวและเข้ากับสภาพแวดล้อมรอบตัวได้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถสัมผัสกับระดับการรับรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ในกลุ่มคนที่เลือกทำสมาธิแบบ Mantra เพราะพวกเขาค้นพบว่า “การจดจ่อกับคำนั้นเป็นเรื่องง่ายกว่า” การโฟกัสไปที่ลมหายใจ ขณะที่อีกคนรู้สึกเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกสั่นสะเทือนในยามเปล่งเสียงในร่างกายตัวเอง

นี่เป็นรูปแบบการปฏิบัติเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบความเงียบ และสนุกไปกับการพูดซ้ำๆ

6. Transcendental Meditation

ถ้าใครเป็นสาวกวงดนตรีอมตะตลอดกาลอย่าง The Beatles คงจะรู้ดีว่า จอห์นเลนน่อน (John Lennon) หนึ่งในสมาชิกวงเดอะบีเทิลส์ ได้เดินทางมาสถาบันฝึกสมาธิแห่งหนึ่งในอินเดียเพื่อค้นหาคำตอบของชีวิต และนี่คือศาสตร์ของสถาบันแห่งนั้นค่ะ

การทำสมาธิแบบ Transcendental (TM) หรือ การทำสมาธิเพื่อแสวงหาความหลุดพ้น เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่มีงานวิจัยจำนวนมากในกลุ่มนักวิทยาศาสตร์สหรัฐ

TM ก่อตั้งโดย มหาริชชี มะเหศ โยคี (Maharishi Mahesh Yogi)  แนวคิดคือการทำสมาธิด้วยเทคนิคเฉพาะ (ฮินดู + Mantra) เพือให้เรามีสมาธิที่ “ลึก” ขึ้น มองความคิดภายในของตัวเองให้ถึงแก่น เพื่อตัดความคิดภายนอกออกไป เหลือเพียงความสงบในจิตใจ 

การทำสมาธิประภทนี้ ต้องได้รับการสอนอย่างดีที่สุดโดยผู้ประกอบวิชาชีพ TM ที่ผ่านการรับรองจากสถาบัน
รูปแบบการปฏิบัตินี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแนวทางที่เข้าถึงได้ในระดับความลึกที่การทำสมาธิ

7. Progressive relaxation

หรือที่เรียกว่าการทำสมาธิแบบ “สแกนร่างกาย” เป็นการผ่อนคลายแบบสมัยใหม่ คือ เป็นการฝึกที่มีเป้าหมายเพื่อลดความตึงเครียด และเพิ่มความผ่อนคลายให้กับร่างกาย

การทำสมาธิรูปแบบนี้มักทำเพื่อผ่อนคลาย อาการเกร็งของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ในบางกรณี อาจกระตุ้นให้เรานึกถึงคลื่นที่พัดผ่านร่างกายเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด

การทำสมาธิแบบนี้มักทำเพื่อคลายความเครียดและผ่อนคลายก่อนนอน

8. Loving-kindness meditation

“การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา” ใช้เพื่อเสริมสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจ ความเมตตา และการยอมรับผู้อื่น รวมถึงตัวเอง

คอนเซปพื้นฐานของสมาธิประเภทนี้เกี่ยวกับ “การเปิดใจ” “เปิดรับความรักจากผู้อื่น” แล้วส่งความปรารถนาดีเหล่านี้ไปยังคนรัก เพื่อน คนรู้จัก และสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

การทำสมาธิประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจและความเมตตา เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแก้ปัญหาความรู้สึกโกรธ หรือขุ่นเคืองภายในจิตใจ

9. Visualization meditation

“การทำสมาธิด้วยภาพ” เป็นเทคนิคที่เน้นความรู้สึกผ่อนคลาย ความสงบ ด้วยวิธีการจินตนาการถึง ฉาก ภาพ (ในเชิงบวก) อย่างเต็มตา เต็มรูปแบบ เพื่อใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 โดยภาพนั้นต้องมีรายละเอียดให้มากที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น อาจ “การนึกถึงบุคคลอันเป็นที่รัก” หรือ “ผู้ที่เราเคารพรัก” โดยตั้งใจเพ่งสมาธิเพื่อรวบรวมรายละเอียด และคุณสมบัติของพวกเขาให้มากที่สุด

หรืออาจจินตนาการว่าตัวเราประสบความสำเร็จในเป้าหมายบางอย่างที่เฉพาะเจาะจง การทำสมาธิรูปแบบนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มสมาธิและแรงจูงใจให้กับตัวเรา

หลายคนใช้การทำสมาธิแบบวิชวลไลเซชันเพื่อเพิ่มอารมณ์ ลดระดับความเครียด และส่งเสริมความสงบภายใน

เราควรเริ่มต้นอย่างไร?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการนั่งเงียบ ๆ และจดจ่อกับลมหายใจ ควรเริ่มจากทำสมาธิทีละน้อยๆ 5 หรือ 10 นาที และค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 20 นาทีต่อวัน

“ทำอย่างสม่ำเสมอ 20 นาทีต่อวันและทำ 100 วันติดต่อกัน” Pedram Shojai ผู้เขียนเรื่อง “The Urban Monk” และผู้ก่อตั้ง Well.org แนะนำ “ระหว่างนั้นด้วยการทำสมาธิเพิ่มอีก 2-5 นาทีระหว่างวันเพื่อลดความวุ่นวาย และในไม่ช้าเราจะรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการทำสมาธิ

สมาธิให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่เราคิด

• ลดความดันโลหิต
• ลดความเครียด
• นอนหลับดีขึ้น
• ช่วยเรื่องการควบคุมอารมณ์
• โฟกัสได้มากขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้น
• ลดความก้าวร้าว
• ปรับตัวได้มากขึ้น
• นำไปสู่การเติบโตเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดี
• สร้างมุมมองความเห็นอกเห็นใจและการเชื่อมต่อกับผู้อื่น

จากงานวิจัยที่เชื่อถือได้ Trusted Source แสดงให้เราเห็นว่าการทำสมาธิช่วยส่งเสริมอารมณ์และพฤติกรรมทางสังคม เพิ่มสมาธิและความสงบ และลดความก้าวร้าว ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมกลยุทธ์การเผชิญหน้ากับปัญหาเชิงบวกในเวลาที่มีความเครียด

งานวิจัยใน 2018 review ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถพาเราไปสู่การเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีในอนาคตได้
ในเชิงกายภาพการทำสมาธิอาจช่วยให้มีอาการบางอย่างดีขึ้นได้ เช่น:

• โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
• โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
• โรคพาร์กินสัน
• นอนไม่หลับ
• โรคสมาธิสั้น (ADHD)
• อาการปวดเรื้อรัง
  

เมื่อพูดถึงภาวะซึมเศร้า 2019 review อธิบายว่า การทำสมาธิแบบ mindfulness-based จะให้ผลในเชิงบวกได้อาจใช้เวลานานถึง 6 เดือนหรือมากกว่านั้น  การไม่ได้รับผลกระทบเชิงลบจากการทำสมาธิ เป็นอีกหนึ่งในวิธีช่วยส่งเสริมการบำบัดภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

งานวิจัยใน 2018 review ยังบอกกับเราอีกว่า การทำสมาธิส่งผลให้เกิดความเข้าใจและการรับรู้ต่อความเครียดลดลง มีคุณภาพชีวิตที่ดี เพิ่มปฎิสัมพันธ์ และช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองเพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญที่สุด