แบบไหนที่ใช่คุณ?
ชวนมารู้จัก 9 Meditation type
รับรู้อารมณ์ภายใน เทรนจิตใจให้สงบ ไปกับโลกของ Meditation

Meditation เป็นเรื่องเกี่ยวกับอะไร?
คือ การฝึกฝนทางจิตหลากหลายรูปแบบ มีเป้าหมายคือ ก่อให้เกิดการตระหนักรู้ในตนเอง
การฝึกสมาธิใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อเพ่งความสนใจและการรับรู้ของเรา กลับสู่ตัวเองโดยไม่ตัดสินความคิดภายใน ไม่ว่าจะด้วย ความคิด วัตถุ หรือกิจกรรม การทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่ผ่านการสืบทอด ฝึกฝน จากหลายวัฒนธรรมมาเป็นเวลาหลายพันปีเพื่อเพิ่มการรับรู้ทางจิตวิญญาณ
“ รูปแบบการทำสมาธิไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของศาสนา หรือศรัทธาใดศรัทธาหนึ่งโดยเฉพาะ ”
ภาพจำของเพื่อนๆ ต่อการทำสมาธิอาจจะทำให้นึกถึง การสวดมนต์ การนั้งสมาธิ ตามวัดวาอารามใช่ไหมคะ เราอยากให้เพื่อนๆ รู้ก่อนว่า การทำสมาธิอาจเป็นส่วนหนึ่งของคำสอนและหลักปฎิบัติ แต่รูปแบบการทำสมาธิไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของศาสนา หรือศรัทธาใดศรัทธาหนึ่งโดยเฉพาะ
รูปแบบการฝึกสมาธินั้นมีมากมายและมีความหลากหลาย คนทั่วไปอาจจะเข้าใจคำว่า "สมาธิ" ในบริบทที่แตกต่างกัน การทำสมาธินั้นมีมาตั้งแต่โบราณและ ถูกฝึกฝนสืบทอดต่อกันมา จนกลายเป็นองค์ประกอบของประเพณีทางศาสนา ในประเพณีจิตวิญญาณตะวันออก
แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คนส่วนใหญ่ได้เปลี่ยนไปให้ความสำคัญกับประโยชน์ทางสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจจากการทำสมาธิ มากกว่าประโยชน์ด้านจิตวิญญาณ
สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาเทคนิคที่ใช่สำหรับตัวเราก่อน

นี่คือ! 9 เทคนิค Meditation ยอดฮิตที่คนทั่วโลกนิยม
- mindfulness meditation
- spiritual meditation
- focused meditation
- movement meditation
- mantra meditation
- transcendental meditation
- progressive relaxation
- loving-kindness meditation
แต่ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ทุกเทคนิค แต่ละคนจะมีการรับรู้ในการฝึกที่ต่างกัน เพราะการฝึกต้องใช้ทักษะ
และมุมที่แตกต่างกัน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าการเทคนิคแบบไหนเหมาะกับตัวเรา?
Mira Dessy ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักโภชนาการ ได้อธิบายถึงวิธีการที่เบสิคมากๆ คือ
"ต้องเป็นสิ่งที่ทำแล้วสบายใจ เมื่อได้ลองแล้วรู้สึกว่าเรามี Passtion ในการฝึกฝน”
ต่อไปนี้จะเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ
1. Mindfulness meditation

Rearview shot of a yoga instructor instructing her class in studio
การทำสมาธิแบบ “เจริญสติ” มีต้นกำเนิดมาจากคำสอนของศาสนาพุทธ และเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมและมีการเขียนงานวิจัยมากที่สุดในตะวันตก
ในการทำสมาธิแบบ Mindfulness จะให้ความสนใจกับความคิดของตัวเองขณะปฎิบัติ ทบทวนเข้าไปในจิตใจของเรา ไม่ตัดสินความคิดใดๆ หรือมีส่วนร่วมกับรอบข้าง ทำเพียงแค่สังเกตและจดจำความคิดในรูปแบบต่างๆ ที่เกิดขึ้น การปฏิบัติรูปแบบเป็นการนี้รวม “สมาธิ” กับ “การรับรู้” เข้าไว้ด้วยกัน
เราอาจพบว่าการจดจ่อกับสิ่งของ หรือลมหายใจ สามารถทำให้เราสำรวจความรู้สึก ความคิด หรือความรู้สึกอื่นๆ ทางร่างกายได้มากขึ้น
การทำสมาธิแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเทรนเนอร์คอยชี้แนะ เพราะสามารถฝึกคนเดียวได้ง่ายๆ
2. Spiritual meditation

การทำสมาธิแบบ “Spiritual” หรือ “จิตวิญญาณ” เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ถูกใช้ในเกือบทุกศาสนาและประเพณีดั้งเดิม
ประเภทของการทำสมาธิแบบ “Spiritual” นั้นมีความหลากหลายพอๆ กับวัฒนธรรมทั่วโลก เทคนิคการทำสมาธิรูปแบบต่างๆที่ถูกลิสต์ในบทความนี้ ก็ถือได้ว่าเป็นการทำสมาธิทางจิตวิญญาณ
แหล่งศึกษาที่เชื่อถือ 2017 study บอกกับเราว่า การทำสมาธิแบบ Spiritual มุ่งเน้นไปที่พัฒนาการทำความเข้าใจที่ลึกซึ้ง (ยิ่งขึ้น) เกี่ยวกับการหาความหมายทางจิตวิญญาณ/ศาสนา และการเชื่อมโยงกับพลังที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น
- การสวดภาวนา แบบชาวคริสเตียน
- การละหมาดของชาวมุสลิม (Sufi Dhikr)
- การปฏิบัติธรรม “คับบาลาห์” ของชาวยิว
การทำสมาธิแบบ Spiritual สามารถทำได้ที่บ้านหรือในสถานที่สักการะ การทำสมาธิรูปแบบนี้เป็นเหมาะสำหรับสายมูที่แสวงหาการเติบโตด้านวิญญาณอย่างลึกซึ้ง และต้องการเชื่อมโยงกับญาณหรือพลังทางวิญญาณที่สูงกว่า
3. Focused meditation

ขอบคุณ yogapractice.com
การทำสมาธิที่เน้นการจดจ่อโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า
เพื่อนๆ สามารถจดจ่อกับบางอย่างภายในร่างกาย เช่น การหายใจ
หรืออาจโฟกัสกับสิ่งรอบกายเพื่อช่วยให้มีสมาธิมากยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น
- การนับลูกประคำ
- การฟังเสียงฆ้อง
- การจ้องมองที่เปลวเทียน
- การนับลมหายใจของตัวเรา
- การมองพระจันทร์
รูปแบบนี้อาจดูเป็นเรื่องง่ายในทางทฤษฎี แต่กลับเป็นเรื่องยากในทางปฎิบัติสำหรับผู้เริ่มต้น
ในการโฟกัสให้นานเป็นเวลา 2-3 นาที ในช่วงแรก ถ้าเกิดเราเผลอเหม่อลอยขึ้นมาในขณะทำสมาธิอยู่
ต้องกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
การทำสมาธิรูปแบบนี้เหมาะสำหรับใครที่ต้องการพัฒนาสมาธิในการโฟกัสให้นานขึ้น
5. Mantra meditation

การทำสมาธิแบบ Mantra หรือ สวดมนต์ มีความโดดเด่นในเรื่องเปล่งเสียงบทสวด การทำสมาธิประเภทนี้ใช้วิธีเปล่งเสียงซ้ำๆ เพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่ง อาจเป็นคำ วลี หรือการเปล่งเสียง อย่างคำว่า "โอม"
การสวดมนต์ของเพื่อนๆ สามารถเปล่งเสียงดังหรือเงียบก็ได้ หลังจากสวดมนต์สักระยะหนึ่ง เราจะรู้สึกตื่นตัวและเข้ากับสภาพแวดล้อมรอบตัวได้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถสัมผัสกับระดับการรับรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ในกลุ่มคนที่เลือกทำสมาธิแบบ Mantra เพราะพวกเขาค้นพบว่า “การจดจ่อกับคำนั้นเป็นเรื่องง่ายกว่า” การโฟกัสไปที่ลมหายใจ ขณะที่อีกคนรู้สึกเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกสั่นสะเทือนในยามเปล่งเสียงในร่างกายตัวเอง
นี่เป็นรูปแบบการปฏิบัติเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบความเงียบ และสนุกไปกับการพูดซ้ำๆ
6. Transcendental Meditation

ถ้าใครเป็นสาวกวงดนตรีอมตะตลอดกาลอย่าง The Beatles คงจะรู้ดีว่า จอห์นเลนน่อน (John Lennon) หนึ่งในสมาชิกวงเดอะบีเทิลส์ ได้เดินทางมาสถาบันฝึกสมาธิแห่งหนึ่งในอินเดียเพื่อค้นหาคำตอบของชีวิต และนี่คือศาสตร์ของสถาบันแห่งนั้นค่ะ
การทำสมาธิแบบ Transcendental (TM) หรือ การทำสมาธิเพื่อแสวงหาความหลุดพ้น เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่มีงานวิจัยจำนวนมากในกลุ่มนักวิทยาศาสตร์สหรัฐ
TM ก่อตั้งโดย มหาริชชี มะเหศ โยคี (Maharishi Mahesh Yogi) แนวคิดคือการทำสมาธิด้วยเทคนิคเฉพาะ (ฮินดู + Mantra) เพือให้เรามีสมาธิที่ “ลึก” ขึ้น มองความคิดภายในของตัวเองให้ถึงแก่น เพื่อตัดความคิดภายนอกออกไป เหลือเพียงความสงบในจิตใจ
การทำสมาธิประภทนี้ ต้องได้รับการสอนอย่างดีที่สุดโดยผู้ประกอบวิชาชีพ TM ที่ผ่านการรับรองจากสถาบัน
รูปแบบการปฏิบัตินี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแนวทางที่เข้าถึงได้ในระดับความลึกที่การทำสมาธิ
7. Progressive relaxation

หรือที่เรียกว่าการทำสมาธิแบบ “สแกนร่างกาย” เป็นการผ่อนคลายแบบสมัยใหม่ คือ เป็นการฝึกที่มีเป้าหมายเพื่อลดความตึงเครียด และเพิ่มความผ่อนคลายให้กับร่างกาย
การทำสมาธิรูปแบบนี้มักทำเพื่อผ่อนคลาย อาการเกร็งของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ในบางกรณี อาจกระตุ้นให้เรานึกถึงคลื่นที่พัดผ่านร่างกายเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด
การทำสมาธิแบบนี้มักทำเพื่อคลายความเครียดและผ่อนคลายก่อนนอน
8. Loving-kindness meditation

“การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา” ใช้เพื่อเสริมสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจ ความเมตตา และการยอมรับผู้อื่น รวมถึงตัวเอง
คอนเซปพื้นฐานของสมาธิประเภทนี้เกี่ยวกับ “การเปิดใจ” “เปิดรับความรักจากผู้อื่น” แล้วส่งความปรารถนาดีเหล่านี้ไปยังคนรัก เพื่อน คนรู้จัก และสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
การทำสมาธิประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจและความเมตตา เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแก้ปัญหาความรู้สึกโกรธ หรือขุ่นเคืองภายในจิตใจ
9. Visualization meditation

“การทำสมาธิด้วยภาพ” เป็นเทคนิคที่เน้นความรู้สึกผ่อนคลาย ความสงบ ด้วยวิธีการจินตนาการถึง ฉาก ภาพ (ในเชิงบวก) อย่างเต็มตา เต็มรูปแบบ เพื่อใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 โดยภาพนั้นต้องมีรายละเอียดให้มากที่สุด
ยกตัวอย่างเช่น อาจ “การนึกถึงบุคคลอันเป็นที่รัก” หรือ “ผู้ที่เราเคารพรัก” โดยตั้งใจเพ่งสมาธิเพื่อรวบรวมรายละเอียด และคุณสมบัติของพวกเขาให้มากที่สุด
หรืออาจจินตนาการว่าตัวเราประสบความสำเร็จในเป้าหมายบางอย่างที่เฉพาะเจาะจง การทำสมาธิรูปแบบนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มสมาธิและแรงจูงใจให้กับตัวเรา
หลายคนใช้การทำสมาธิแบบวิชวลไลเซชันเพื่อเพิ่มอารมณ์ ลดระดับความเครียด และส่งเสริมความสงบภายใน

เราควรเริ่มต้นอย่างไร?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการนั่งเงียบ ๆ และจดจ่อกับลมหายใจ ควรเริ่มจากทำสมาธิทีละน้อยๆ 5 หรือ 10 นาที และค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 20 นาทีต่อวัน
“ทำอย่างสม่ำเสมอ 20 นาทีต่อวันและทำ 100 วันติดต่อกัน” Pedram Shojai ผู้เขียนเรื่อง “The Urban Monk” และผู้ก่อตั้ง Well.org แนะนำ “ระหว่างนั้นด้วยการทำสมาธิเพิ่มอีก 2-5 นาทีระหว่างวันเพื่อลดความวุ่นวาย และในไม่ช้าเราจะรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการทำสมาธิ
สมาธิให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่เราคิด
- ลดความดันโลหิต
- ลดความเครียด
- นอนหลับดีขึ้น
- ช่วยเรื่องการควบคุมอารมณ์
- โฟกัสได้มากขึ้น
- อารมณ์ดีขึ้น
- ลดความก้าวร้าว
- ปรับตัวได้มากขึ้น
- นำไปสู่การเติบโตเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดี
- สร้างมุมมองความเห็นอกเห็นใจและการเชื่อมต่อกับผู้อื่น

จากงานวิจัยที่เชื่อถือได้ Trusted Source แสดงให้เราเห็นว่าการทำสมาธิช่วยส่งเสริมอารมณ์และพฤติกรรมทางสังคม เพิ่มสมาธิและความสงบ และลดความก้าวร้าว ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมกลยุทธ์การเผชิญหน้ากับปัญหาเชิงบวกในเวลาที่มีความเครียด
งานวิจัยใน 2018 review ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถพาเราไปสู่การเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีในอนาคตได้
ในเชิงกายภาพการทำสมาธิอาจช่วยให้มีอาการบางอย่างดีขึ้นได้ เช่น:
- โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
- โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
- ภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
- โรคพาร์กินสัน
- นอนไม่หลับ
- โรคสมาธิสั้น (ADHD)
- อาการปวดเรื้อรัง
เมื่อพูดถึงภาวะซึมเศร้า 2019 review อธิบายว่า การทำสมาธิแบบ mindfulness-based จะให้ผลในเชิงบวกได้อาจใช้เวลานานถึง 6 เดือนหรือมากกว่านั้น การไม่ได้รับผลกระทบเชิงลบจากการทำสมาธิ เป็นอีกหนึ่งในวิธีช่วยส่งเสริมการบำบัดภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
งานวิจัยใน 2018 review ยังบอกกับเราอีกว่า การทำสมาธิส่งผลให้เกิดความเข้าใจและการรับรู้ต่อความเครียดลดลง มีคุณภาพชีวิตที่ดี เพิ่มปฎิสัมพันธ์ และช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองเพิ่มขึ้น

ฝึกสมาธิทางเลือกกับ Online meditation
การฝึกสมาธิถือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม แต่การมีคู่มือแนะนำออนไลน์หรือแอพปิเคชั่นที่สามารถขจัดความเครียด และพาเราการเรียนรู้วิธีทำสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจ และเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนรุ่นใหม่อย่างพวกเรามากกว่

สิ่งสำคัญที่สุด
ประโยชน์ของการนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการฝึกในจิตใจและร่างกายแบบง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถฝึกฝนเพื่อสัมผัสประสบการณ์สุขภาพกายและใจที่ดีขึ้น รวมไปถึงการรับรู้ทางจิตวิญญาณ
แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะในการฝึกฝนให้สมบูรณ์แบบ แต่เราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงที่น่าพอใจในทันที การศึกษาในปี 2018 บอกกับเราว่า “ในผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกสมาธิอาจเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพียงครั้งเดียว”
เพียงแค่ค้นหาให้เจอว่าสมาธิประเภทไหนเหมาะสมต่อความความต้องการของเรา และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะใดๆ และฝึกฝนที่ไหนก็ได้เพื่อสร้างชีวิตที่ดีขึ้นให้กับตัวของเราเอง ขอให้สนุกนะคะ 🙂
[…] หายจริงภายใน2นาที ด้วยวิธีธรรมชาติ ชวนมารู้จัก 9 Meditation type แบบไหนที่ใช่คุณ? […]
[…] หายจริงภายใน2นาที ด้วยวิธีธรรมชาติ ชวนมารู้จัก 9 Meditation type […]