สวัสดีค่ะ และตอนนี้ทุกคนก็อยู่กับป้องอีกเช่นเคยนะคะ สายคีโต สายคลีน มามุงทางนี้ด่วน !! วันนี้ป้องนำสูตรขนมคลีน และสูตรของหวานคีโต มาฝากค่ะ เรียกได้ว่า อุปกรณ์ไม่เยอะ หน้าตาน่าทาน รสชาติก็ปังมาก อีกด้วย
แต่หากสาว ๆ ที่ผ่านเข้ามายังไม่เคยทำ สูตรขนมคลีนหรือยังไม่เดบิ้วเป็นสายคลีนเต็มตัว หรืแสายคีโตเจนิก ก็ไม่เป็นไรนะคะ เดี๋ยวป้องจะเกริ่นให้ฟังกันก่อน จะพาไปรู้จักทั้งสามตัวนะคะ 1.การทานอาหารแบบคีโต 2.อาหาารคลีน 3.การทำ IF นั่นเองค่ะ
การทานอาหารแบบคีโต คืออะไร ?

คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก วัตถุประสงค์หลัก ๆ นั่นก็คือ
- เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา
- เน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาวคีโตทานได้ 5%
- เราจะเริ่มลดน้ำหนักได้ เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไป เพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้นั่นเอง
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค
1. น้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว
ที่หลายๆ คนเลือกทำวิธีนี้กันก็เพราะว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตช่วยให้น้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วจริงๆ ค่ะ เนื่องจากเราลดพลังงานจากแป้งและน้ำตาลลงไปมาก
2. ไขมันสะสมถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น
เนื่องจากกระบวนการที่บอกไว้ข้างต้นค่ะว่าเมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ ก็จะเกิดการดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเราถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น
ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค
1. ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ
เนื่องจากเราต้องลดการกินอาหารบางอย่างทั้งคาร์บและไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายผิดปกติ เกิดอาการท้องผูกได้
2. ร่างกายขาดสารอาหารบางขนิด
อาหารบางชนิด ชาวคีโตก็ไม่สามารถกินได้ค่ะ เช่น ผักบางชนิด และผลไม่ที่มีน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและสารอาหารต่างๆ ที่อยู่ในผักและผลไม้ได้
3. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ
การกินแบบคีโตจะเน้นการเลือกกินไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (poly-unsaturated fat) ซึ่งไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้
4. เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน
เนื่องจากการกินคีโตคือกินแต่ไขมัน งดแป้งและน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานหลัก ทำให้เลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก
การทำ IF คืออะไร ?

การทำ IF หรือชื่อเต็ม Intermittent Fasting Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ
ช่วงอด (Fasting)
ช่วงอด นั่นก็คือ เวลาที่เราต้องไม่ทานอะไรเข้าไปในร่างกายตามกฎของเวลา ทานได้เพียงน้ำเปล่าเท่านั้น
ช่วงกิน (Feeding)
นั่นก็คือช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ตามปกติ ทานมื้อหลักได้ตามเวลาที่กำหนด ควรทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอิ่ม ไม่ควรทานน้อยจนเกินไป เพราะจะทำให้ ร่างกายหิวกว่าเดิมในช่วงทำ IF นั่นเอง
ทำไมทำ IF แล้วผอมลง?
ประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย
โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น
การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ
การทานอาหารคลีน คืออะไร ได้ผลจริงไหม ?

การกินอาหารคลีน คือ การกินอาหารที่ลดกระบวนการ ในการผลิตให้น้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั่นเอง สาวๆ สามารถ กินคลีนกับคีโตไปพร้อมกันได้นะคะ
- โปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ งดอาหารแปรรูป
- คาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท)
- งดขนมขบเคี้ยวที่เน้นคาร์ปและโซเดียมสูง
การกินคลีน จะช่วยให้ ร่างกายสามารถดึงประโยชน์ จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่าการกินอาหารที่แปรรูป ซึ่งมักจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต
จะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้กระแสเลือดไหลเวียนดีขึ้น รวมถึงระบบการขับถ่ายของเราให้ดีขึ้นด้วย
ไม่ว่าจะเป็นสายไหน ก็ไม่พ้นการเลือกกินใช่ไหมละคะ งั้นวันนี้ ใครที่เป็นสายขนมละก็มาอ่านด่วน ๆ เพราะเราจะพาไปดูสูตรขนมคลีนที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีไมโครเวฟ หรือจะ เตาอบเล็ก ๆ แถมไม่หลุดตีมลดน้ำหนักด้วยจ้า มาลุยกันเถอะ !

สูตรขนมคลีนเมนู มัฟฟินมันต่อเผือกไร้แป้ง
ส่วนผสม
• มันต่อเผือกอบสุก (ขูดเอาแต่เนื้อ) 200 กรัม
• กล้วยหอม 100 กรัม
• เนยถั่ว หรือเนยอัลมอนด์ 2/3 ถ้วยตวง
• น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วยตวง
• อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา
• ขิงผง 3/4 ช้อนชา
• ออลสไปซ์ 1/2 ช้อนชา
• ลูกจันทน์ป่น 1/4 ช้อนชา
• ผงฟู 2 ช้อนชา
วิธีทำมัฟฟินมันต่อเผือกไร้แป้ง
1. ผสมเนื้อมันต่อเผือกกับกล้วยหอมด้วยเบลนเดอร์ให้เข้ากัน เทใส่เครื่องผสม ใส่เนยถั่ว น้ำเชื่อมเมเปิล อบเชยป่น ขิงผง ออลสไปซ์ และลูกจันทน์ป่น ตีด้วยหัวตีใบไม้ใช้ความเร็วปานกลาง สามารถเปลี่ยนจากเผือกเป็นมันได้นะก็จะกลายเป็นมัฟฟินกล้วยหอมคลีน อีกเมนูค่ะ
2. ลดความเร็วลงเหลือต่ำสุด ใส่ผงฟู ผสมให้เข้ากัน ตักใส่พิมพ์ที่ทาด้วยเนยขาว ประมาณ 3/4 ของพิมพ์ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที หรือจนสุกเหลือง นำออกจากเตาอบ แกะออกจากพิมพ์ จัดเสิร์ฟได้เลย
สูตรขนมคลีน มัฟฟินข้าวโอ๊ต
ส่วนผสม มัฟฟินข้าวโอ๊ต
• ข้าวโอ๊ตบดละเอียด 50 กรัม
• อัลมอนด์ป่น 20 กรัม
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• ไข่เบอร์ 0 จำนวน 1 ฟอง
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำตาลหญ้าหวาน)
• เกลือป่นเล็กน้อย
• นมสด 20 กรัม
• โยเกิร์ต 50 กรัม
วิธีทำมัฟฟินข้าวโอ๊ต
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
2. บดข้าวโอ๊ตให้ละเอียด จากนั้นผสมข้าวโอ๊ตบดกับอัลมอนด์ป่นและผงฟูเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
3. ตีไข่ไก่ด้วยตะกร้อมือหรือเครื่องตีแป้งจนเป็นฟอง จากนั้นใส่น้ำตาลทรายและเกลือลงไปตีให้เข้ากัน ตามด้วยใส่นมสดและโยเกิร์ตลงไป ตีผสมให้เข้ากัน สุดท้ายใส่ส่วนผสมข้าวโอ๊ตลงไป ตีผสมให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
4. เทใส่พิมพ์ นำไปอบประมาณ 25-30 นาที หรือจนสุก นำออกจากเตา แกะออกจากพิมพ์ พร้อมเสิร์ฟทันที
สูตรขนมคลีน เค้กกล้วยหอม
ส่วนผสม เค้กกล้วยหอม
• กล้วยหอมสุก 1 ลูก
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ผงฟู 2 ช้อนชา (สามารถใช้ผงฟูคีโตเฉพาะได้)
• กลิ่นวานิลลา 1 หยด (ไม่ใส่ก็ได้)
• กรีกโยเกิร์ต
• ผลไม้สดตามชอบ
วิธีทำเค้กกล้วยหอมคีโต
1. นำกล้วยสุกมาบดให้ละเอียด ใส่ไข่ไก่ ผงฟู และกลิ่นวานิลลา ลงไปคนให้เป็นเนื้อเดียวกัน
2. เทส่วนผสมใส่ภาชนะทนความร้อน นำเข้าไมโครเวฟใช้ไฟแรงสุด 800 วัตต์ ประมาณ 1-1.30 นาที
3. เมื่ออบเค้กเสร็จก็ตักใส่จาน ราดกรีกโยเกิร์ต ตามด้วยผลไม้สด
สูตรขนมคลีน แพนเค้กข้าวโอ๊ต
อาหารเช้าสไตล์ฝรั่งอย่างเมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ต เป็นอีกสูตรขนมไร้แป้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนรักสุขภาพ แพนเค้กสูตรนี้ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งขาว หรือสามารถใช้แป้งข้าวโอ๊ตคีโตโดยเฉพาะเลยก็ได้ ทอดจนสุกก็พร้อมหม่ำเลย ถ้าอยากเพิ่มความหวานก็ใช้น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปก็ได้ค่ะ
ส่วนผสม แพนเค้กข้าวโอ๊ต
• ข้าวโอ๊ต
• นมสด
• ไข่ไก่
• ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต
1. ปั่นข้าวโอ๊ต นมสด และไข่ไก่ ให้ละเอียด (เพื่อใช้แทนแป้งขาวค่ะ)
2. นำไปทอดในกระทะ
3. ก่อนเสิร์ฟท็อปปิ้งด้วยผลไม้ตามฤดูกาล
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับ สูตรขนมคลีน และสูตรของหวานคีโต ที่ทำตามได้ไม่ยาก สาวๆ หรือหนุ่มๆ ที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตสามารถนำไปทำกันได้ถือว่าเป็นอีกแนวทางการกินคีโตแบบประหยัด เดี๋ยวต่อไปจะมาแนะนำ เมนูอาหารคีโต 7 วัน 7 อย่าง ให้อ่านกันอีกนะคะ
[…] คุมอาหารแบบหวาน 100% ฉบับคีโต […]
[…] ๆ กินแหลกมากก ไม่ว่าจะของคาว ของหวาน ไอศกรีม ขนม นม เนย ชาไข่มุก […]
[…] หรือ สงสัยว่า เนยถั่วทำไง โดยเฉพาะสายคีโต […]