สวัสดีค่ะ และตอนนี้ทุกคนก็อยู่กับป้องอีกเช่นเคยนะคะ สายคีโต สายคลีน มามุงทางนี้ด่วน !! วันนี้ป้องนำสูตรขนมคลีน และสูตรของหวานคีโต มาฝากค่ะ เรียกได้ว่า อุปกรณ์ไม่เยอะ หน้าตาน่าทาน รสชาติก็ปังมาก อีกด้วย

แต่หากสาว ๆ ที่ผ่านเข้ามายังไม่เคยทำ สูตรขนมคลีนหรือยังไม่เดบิ้วเป็นสายคลีนเต็มตัว หรืแสายคีโตเจนิก ก็ไม่เป็นไรนะคะ เดี๋ยวป้องจะเกริ่นให้ฟังกันก่อน จะพาไปรู้จักทั้งสามตัวนะคะ 1.การทานอาหารแบบคีโต 2.อาหาารคลีน 3.การทำ IF นั่นเองค่ะ 

การทานอาหารแบบคีโต คืออะไร ?

คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก วัตถุประสงค์หลัก ๆ นั่นก็คือ 

• เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา 
• เน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาวคีโตทานได้ 5% 
• เราจะเริ่มลดน้ำหนักได้ เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไป เพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้นั่นเอง

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค

1. น้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว

ที่หลายๆ คนเลือกทำวิธีนี้กันก็เพราะว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตช่วยให้น้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วจริงๆ ค่ะ เนื่องจากเราลดพลังงานจากแป้งและน้ำตาลลงไปมาก 

2. ไขมันสะสมถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น

เนื่องจากกระบวนการที่บอกไว้ข้างต้นค่ะว่าเมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ ก็จะเกิดการดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเราถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค

1. ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ

เนื่องจากเราต้องลดการกินอาหารบางอย่างทั้งคาร์บและไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายผิดปกติ เกิดอาการท้องผูกได้

2. ร่างกายขาดสารอาหารบางขนิด

อาหารบางชนิด ชาวคีโตก็ไม่สามารถกินได้ค่ะ เช่น ผักบางชนิด และผลไม่ที่มีน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและสารอาหารต่างๆ ที่อยู่ในผักและผลไม้ได้

3. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ

การกินแบบคีโตจะเน้นการเลือกกินไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (poly-unsaturated fat) ซึ่งไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้

4. เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน

เนื่องจากการกินคีโตคือกินแต่ไขมัน งดแป้งและน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานหลัก ทำให้เลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก 

การทำ IF คืออะไร ?

การทำ IF หรือชื่อเต็ม Intermittent Fasting Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ

ช่วงอด (Fasting)

ช่วงอด นั่นก็คือ เวลาที่เราต้องไม่ทานอะไรเข้าไปในร่างกายตามกฎของเวลา ทานได้เพียงน้ำเปล่าเท่านั้น

ช่วงกิน (Feeding)

นั่นก็คือช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ตามปกติ ทานมื้อหลักได้ตามเวลาที่กำหนด ควรทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอิ่ม ไม่ควรทานน้อยจนเกินไป เพราะจะทำให้ ร่างกายหิวกว่าเดิมในช่วงทำ IF นั่นเอง 

ทำไมทำ IF แล้วผอมลง?

ประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย 

โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น 

การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ

การทานอาหารคลีน คืออะไร ได้ผลจริงไหม ? 

การกินอาหารคลีน คือ การกินอาหารที่ลดกระบวนการ ในการผลิตให้น้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั่นเอง สาวๆ สามารถ กินคลีนกับคีโตไปพร้อมกันได้นะคะ

• โปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ งดอาหารแปรรูป 
• คาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) 
• งดขนมขบเคี้ยวที่เน้นคาร์ปและโซเดียมสูง 

การกินคลีน จะช่วยให้ ร่างกายสามารถดึงประโยชน์ จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่าการกินอาหารที่แปรรูป ซึ่งมักจะถูกดึงเอาสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต 

จะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้กระแสเลือดไหลเวียนดีขึ้น รวมถึงระบบการขับถ่ายของเราให้ดีขึ้นด้วย

ไม่ว่าจะเป็นสายไหน ก็ไม่พ้นการเลือกกินใช่ไหมละคะ งั้นวันนี้ ใครที่เป็นสายขนมละก็มาอ่านด่วน ๆ เพราะเราจะพาไปดูสูตรขนมคลีนที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีไมโครเวฟ หรือจะ เตาอบเล็ก ๆ  แถมไม่หลุดตีมลดน้ำหนักด้วยจ้า มาลุยกันเถอะ !

สูตรขนมคลีนเมนู มัฟฟินมันต่อเผือกไร้แป้ง 

ส่วนผสม 

          • มันต่อเผือกอบสุก (ขูดเอาแต่เนื้อ) 200 กรัม 

          • กล้วยหอม 100 กรัม

          • เนยถั่ว หรือเนยอัลมอนด์ 2/3 ถ้วยตวง

          • น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วยตวง

          • อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

          • ขิงผง 3/4 ช้อนชา

          • ออลสไปซ์ 1/2 ช้อนชา

          • ลูกจันทน์ป่น 1/4 ช้อนชา

          • ผงฟู 2 ช้อนชา

วิธีทำมัฟฟินมันต่อเผือกไร้แป้ง

1. ผสมเนื้อมันต่อเผือกกับกล้วยหอมด้วยเบลนเดอร์ให้เข้ากัน เทใส่เครื่องผสม ใส่เนยถั่ว น้ำเชื่อมเมเปิล อบเชยป่น ขิงผง ออลสไปซ์ และลูกจันทน์ป่น ตีด้วยหัวตีใบไม้ใช้ความเร็วปานกลาง สามารถเปลี่ยนจากเผือกเป็นมันได้นะก็จะกลายเป็นมัฟฟินกล้วยหอมคลีน อีกเมนูค่ะ

2. ลดความเร็วลงเหลือต่ำสุด ใส่ผงฟู ผสมให้เข้ากัน ตักใส่พิมพ์ที่ทาด้วยเนยขาว ประมาณ 3/4 ของพิมพ์ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที หรือจนสุกเหลือง นำออกจากเตาอบ แกะออกจากพิมพ์ จัดเสิร์ฟได้เลย

สูตรขนมคลีน มัฟฟินข้าวโอ๊ต

ส่วนผสม มัฟฟินข้าวโอ๊ต

          • ข้าวโอ๊ตบดละเอียด 50 กรัม

          • อัลมอนด์ป่น 20 กรัม

          • ผงฟู 1/4 ช้อนชา

          • ไข่เบอร์ 0 จำนวน 1 ฟอง

          • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำตาลหญ้าหวาน)

          • เกลือป่นเล็กน้อย

          • นมสด 20 กรัม

          • โยเกิร์ต 50 กรัม

วิธีทำมัฟฟินข้าวโอ๊ต

           1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้

           2. บดข้าวโอ๊ตให้ละเอียด จากนั้นผสมข้าวโอ๊ตบดกับอัลมอนด์ป่นและผงฟูเข้าด้วยกัน เตรียมไว้

           3. ตีไข่ไก่ด้วยตะกร้อมือหรือเครื่องตีแป้งจนเป็นฟอง จากนั้นใส่น้ำตาลทรายและเกลือลงไปตีให้เข้ากัน ตามด้วยใส่นมสดและโยเกิร์ตลงไป ตีผสมให้เข้ากัน สุดท้ายใส่ส่วนผสมข้าวโอ๊ตลงไป ตีผสมให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว

           4. เทใส่พิมพ์ นำไปอบประมาณ 25-30 นาที หรือจนสุก นำออกจากเตา แกะออกจากพิมพ์ พร้อมเสิร์ฟทันที

สูตรขนมคลีน เค้กกล้วยหอม

ส่วนผสม เค้กกล้วยหอม

          • กล้วยหอมสุก 1 ลูก

          • ไข่ไก่ 1 ฟอง

          • ผงฟู 2 ช้อนชา (สามารถใช้ผงฟูคีโตเฉพาะได้)

          • กลิ่นวานิลลา 1 หยด (ไม่ใส่ก็ได้)

          • กรีกโยเกิร์ต

          • ผลไม้สดตามชอบ

วิธีทำเค้กกล้วยหอมคีโต

           1. นำกล้วยสุกมาบดให้ละเอียด ใส่ไข่ไก่ ผงฟู และกลิ่นวานิลลา ลงไปคนให้เป็นเนื้อเดียวกัน

           2. เทส่วนผสมใส่ภาชนะทนความร้อน นำเข้าไมโครเวฟใช้ไฟแรงสุด 800 วัตต์ ประมาณ 1-1.30 นาที

           3. เมื่ออบเค้กเสร็จก็ตักใส่จาน ราดกรีกโยเกิร์ต ตามด้วยผลไม้สด

สูตรขนมคลีน แพนเค้กข้าวโอ๊ต

      อาหารเช้าสไตล์ฝรั่งอย่างเมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ต เป็นอีกสูตรขนมไร้แป้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนรักสุขภาพ แพนเค้กสูตรนี้ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งขาว หรือสามารถใช้แป้งข้าวโอ๊ตคีโตโดยเฉพาะเลยก็ได้ ทอดจนสุกก็พร้อมหม่ำเลย ถ้าอยากเพิ่มความหวานก็ใช้น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปก็ได้ค่ะ

ส่วนผสม แพนเค้กข้าวโอ๊ต

          • ข้าวโอ๊ต

          • นมสด

          • ไข่ไก่

          • ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต

           1. ปั่นข้าวโอ๊ต นมสด และไข่ไก่ ให้ละเอียด (เพื่อใช้แทนแป้งขาวค่ะ)

           2. นำไปทอดในกระทะ

           3. ก่อนเสิร์ฟท็อปปิ้งด้วยผลไม้ตามฤดูกาล