กินไขมันอย่างไร ให้ระบบเผาผลาญร่างกายดี ?
สวัสดีค่ะ หลายท่านคงเคยอ่านเรื่องการลดน้ำหนักมามาก แต่สิ่งสำคัญคือ วิธีการลดที่แตกต่างกัน และได้ประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากที่สุด ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี เรียนรู้ร่างกายตัวเองไม่พอ ต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และออกแบบโภชนาการที่เหมาะกับตัวเราอย่างถูกวิธี ไม่อด ไม่ทรมาน และมีความสุขกับการใช้ชีวิต การทานสารอาหารที่ครบถ้วน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดจนเกินไป ย่อมส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ในระยะยาวค่ะ
บทความนี้ แต้วอยากขอเล่าเกี่ยวกับ "การลดไขมันด้วยไขมัน" นั่นคือการทาน Keto การเลือกทานไขมันดี โดยอาศัยการทานแบบ Lowcarb เบาแป้ง เลี่ยงน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลขัดสี ทานไขมันดี เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะ คีโตสิส Ketosis นั่นคือการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายออกไปใช้ แต่การเริ่มต้นทานนั้น ต้องมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันกันก่อนค่ะ ว่าในชีวิตประจำวันของเรานั้น มีไขมันแบบไหนกันบ้าง และควรเลือกทานอย่างไร?
ไขมันคืออะไร ?
#ไขมัน (Fats) เป็นสารอาหารในกลุ่ม "แมคโครนูเทรียนส์ (Macronutrients)" ที่สำคัญมากที่ร่างกายเราจะขาดไม่ได้เลย เพราะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายและเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายเรา
การกินไขมัน แนะนำให้ Focus ที่ Good Fats หรือ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก โดยเฉพาะในคนที่กำลังลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง (Low Carbohydrates diet) ควรเพิ่มการกินไขมันดีเพิ่มขึ้น ร่วมกับกินโปรตีนให้เพียงพอ ทั้งจากพืชและจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้เหมาะสม โดยยึดแนวทาง ดังนี้
Say Yes ! : เน้นทานไขมันที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก (Natural fats)
ไขมันจากสัตว์ (Animals Fats) และ ไขมันจากพืช (Plants based fats) ในสัดส่วนที่สมดุล
#ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) พบมากใน : ไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ เช่น มันที่ติดเนื้อหมู วัว ไก่ เป็ด ไข่แดง ชีส เนย ครีม นม โยเกิร์ต กะทิ น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น.
#ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) พบมากใน : น้ำมันมะกอก อะโวกาโด น้ำมันอะโวกาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา อัลมอน วอลนัต ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งอื่น ๆ เช่น แมคคาเดเมีย พิทาชิโอ เป็นต้น
.#ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) พบมากใน : กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า เมคคอเรล ปลาน้ำจืดบางชนิด - ปลาดุก ตะเพียน สวาย ช่อน จะละเม็ด ทับทิม หรือ ทานเสริมจากน้ำมันปลา (Fish oil) และยังได้จากถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เป็นต้น
Say No ! : ไขมันแปรรูป
เช่น ไขมันทรานส์ (Transfat) ในอาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ เค้ก เบอเกอรี่ คุกกี้ เวเฟอร์ & ไขมันที่มาจากน้ำมันพืชที่ให้โอเมก้า 6 สูงๆ (High Omega-6 Fatty acids) ที่มาจากกระบวนการอุตสาหกรรม (Man-maded Fats) เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย ดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันงา ซึ่งนิยมใช้ในอาหารผัด ทอดต่าง ๆ ที่ขายทั่วไป
ทั้งหมดนี้ถือเป็นการทดลองกับร่างกายเราเองว่าเหมาะสมกับการทานแบบไหนมากที่สุด โดยอาศัยการทานจาก 1 สัปดาห์ เป็น 1 เดือน สะดวกและง่ายต่อการใช้ชีวิตมากที่สุดเพราะสุดท้ายเราต้องหาวิธีการกินที่Balanceกับตัวเรามากที่สุดค่ะ *ไม่ใช่ทุกมื้อที่กินแบบนี้นะคะ เพราะบางมื้อกินถั่ว กับกาแฟ ไข่ต้ม ไก่ หมู เพียงแค่ให้เห็นภาพชัดเจนมากแค่นั้น
ท้ายที่สุดสำหรับเรา IF (16/8 และ 20/4 ) น่าจะตอบโจทย์ความประหยัดและไม่ต้องคิดเรื่องกินให้มาก นั่นคือสิ่งที่ดีที่สุด เพราะสมองควรไปโฟกัสเรื่องอื่นบ้าง 5555 สำหรับใครที่อ่านจบ ถ้าเคยกินแบบ keto ก็แชร์กันได้นะคะ
บทความหน้าแต้วจะมาเล่าการทำ Alternate day Fasting และแชร์ประสบการณ์ การทำ Fasting ในรูปแบบต่างๆ ให้อ่านกันนะคะ ว่าข้อดี ข้อเสีย นั้นมีอะไรบ้าง และใครที่เหมาะสมกับการทำ IF บ้าง?
Summary
Choose Natural Fat : Both Animals & Plants Fats as pictures High Good fats make more fat loss and lower inflammation in body. (More Omega-3 FA's) No Trans fat, Limit Saturated fat ! (Adequate not High)
