• Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Beauty
  • /
  • รู้หรือไม่ : การกินช่วยบำบัดจิตใจได้ มาดู! วิธีกินเพื่อสร้างสุขภาพจิตที่ดี เพราะสุขภาพจิตสำคัญไม่แพ้ร่างกาย

รู้หรือไม่ : การกินช่วยบำบัดจิตใจได้ มาดู! วิธีกินเพื่อสร้างสุขภาพจิตที่ดี 

เพราะสุขภาพจิตสำคัญไม่แพ้ร่างกาย

รู้หรือไม่ : การกินช่วยบำบัดจิตใจได้ มาดู! วิธีกินเพื่อสร้างสุขภาพจิตที่ดี

เพื่อนๆ รู้ไหมคะว่า อาหารที่เรากินสามารถสร้างผลกระทบต่อสมองและสุขภาพจิตของเราได้ เช่นเดียวกับยาที่แพทย์สั่ง เพราะ ลำไส้และสมองของเรามีการสื่อสารกันอย่างต่อเนื่อง!

ถึงแม้ว่าลำไส้และสมองของเราจะอยู่คนละส่วน ( ส่วนบน-ส่วนล่าง ) แต่อวัยวะเหล่านี้กลับเชื่อมต่อกันทางร่างกาย

“เส้นประสาทเวกัส” ( vagus nerve ) เป็นเส้นประสาทสมองที่ยาวและซับซ้อนที่สุดในร่างกาย มีความซับซ้อนในการทำงาน เริ่มทำงานตั้งแต่บริเวณก้านสมอง มาที่ใบหน้า ลงมายังลำคอ และเดินทางไปจนถึงลำไส้ และเชื่อมต่อลำไส้กับระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อไปถึงลำไส้ มันจะคลายเกลียวตัวเองให้เป็นเส้นเล็กๆ เพื่อห่อหุ้มลำไส้ทั้งหมดไว้ซึ่ง ดูเหมือนเสื้อสเวตเตอร์ถักทออย่างวิจิตรบรรจง

เนื่องจากเส้นประสาทวากัสแทรกซึมผนังอยู่ในลำไส้ จึงมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร แต่หน้าที่หลักของมันคือทำให้แน่ใจว่าสารสื่อประสาทและสารเคมีในร่างกายสามารถเดินทางไปมาระหว่างลำไส้และสมอง โดยนำข้อมูลที่สำคัญระหว่างกันทำให้สมองและลำไส้เป็นเหมือนพาร์ทเนอร์กันตลอดชีวิต

ความโรแมนติกของ Gut-brain axis

Gut-Brain Axis Infographic - How Gut Bacteria Affect Mental Health from optibacprobiotics.com

ความโรแมนติกของ Gut-brain axis 

Gut-brain axis คืออะไร?

Gut-brain axis แปลเป็นไทยได้ว่า "การติดต่อสื่อสารกันระหว่างสมองและลำไส้" โดยทำงานผ่านระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system: CNS) และระบบประสาทที่ลำไส้ (enteric nervous system: ENS)

หมายความว่าการติดต่อสื่อสารนี้เป็นการนำคำสั่งจากสมองไปยังทางเดินอาหาร และระบบทางเดินอาหารก็สามารถสื่อสารกลับไปยังสมองได้เช่นเดียวกัน ซึ่งมีผลควบคุมการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร เมแทบอลิซึม ความอยากอาหาร และความเครียด

ระบบประสาทส่วนกลางมีหน้าที่ผลิตสารเคมี เช่น โดปามีน เซโรโทนิน และอะเซทิลโคลีน ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์และประมวลผลความคิดทางอารมณ์ ซึ่งเป็นสารสำคัญ ที่มักขาดหรือมีปริมานน้อยในสมองของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

นอกจากนี้ระบบประสาทส่วนกลางยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมแกนลำไส้และสมอง เซโรโทนินเป็นหนึ่งในสารเคมีในสมองที่ถูกพูดถึงมากที่สุด เนื่องจากเจ้าสารตัวนี้มีบทบาทในด้านอารมณ์และความรู้สึก และมากกว่า 90% ของตัวรับเซโรโทนินถูกพบในลำไส้ ในร่างกายของคนที่แข็งแรง สารเคมีในสมองทั้งหมดนี้ช่วยให้ลำไส้ และสมองทำงานร่วมกันได้อย่างราบรื่น

แน่นอนว่าระบบประสาทที่ละเอียดอ่อนทั้งหมดนี้ สามารถทำงานผิดพลาดได้ เมื่อเกิดการผลิตสารเคมีมากหรือน้อยเกินไป จนไปขัดขวางการเชื่อมต่อ ความสมดุลของลำไส้และสมองก็จะถูกย้ายเข้าสู่โหมดระส่ำระสาย ระดับของสารเคมีสำคัญหมดไป ทำให้เกิดหงุดหงิดง่าย ความเข้มข้นของสารถูกรบกวน ภูมิต้านทานลดลง เกราะป้องกันของลำไส้ถูกบุกรุก สารเมตาบอลิซึมและสารเคมีที่ควรเก็บให้พ้นสมองจะไปถึงสมอง และสร้างความเสียหาย

อาหารที่เรากินเข้าไป มีผลอย่างมากต่อสมองของตัวเราพอๆ กับยาที่เราใช้

unsplash

อาหารที่เรากินเข้าไป มีผลอย่างมากต่อสมองของตัวเราพอๆ กับยาที่เราใช้

ภาวะแปรปรวนของสารเคมีในสมองเหล่านี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการทางจิตเวช ตั้งแต่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ไปจนถึงการสูญเสียความรู้สึกทางเพศ ซึ่งอาจพาเราไปถึงสภาวะที่เลวร้าย อย่าง โรคจิตเภท โรคอารมณ์สองขั้ว

เพื่อที่จะแก้ไขความไม่สมดุลของสารเคมี และฟื้นฟูความสงบให้กับสมองและร่างกาย เพื่อนๆ อาจคิดว่าจำเป็นต้องใช้ยาที่ซับซ้อนและถูกออกแบบมาอย่างดี ซึ่งจริงๆแล้ว ความคิดนี้ก็…ถูกอยู่นะ!

เพราะยาส่วนใหญ่ที่ใช้ในการรักษาสุขภาพจิตมีหน้าที่ปรับสมดุลสารเคมีเหล่านี้ เพื่อให้สมองมีสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่น สารยับยั้งการรับ serotonin reuptake inhibitor (โดยทั่วไปเรียกว่า SSRIs) ซึ่งช่วยเพิ่ม “เซโรโทนิน” เพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ยารักษาสุขภาพจิตสามารถบรรเทาได้ และเราเองก็ไม่ต้องการที่จะมองข้ามความสำคัญของการใช้ยาเหล่านี้ในการบำบัด

แต่บางครั้งสิ่งที่หายไปในบทสนทนาเกี่ยวกับ สุขภาพจิต (mental health) คือความจริงง่ายๆ: อาหารที่เรากินสามารถสร้างผลลัพธ์อย่างลึกซึ้งต่อสมองของเราพอๆ กับยาที่เราใช้

รู้จัก “ ไมโครไบโอม ”

Probiotic strains under the microscope - from left to right: B. lactis BB-12, L. acidophilus LA-05 and B. infantis Rosell-33

รู้จัก “ ไมโครไบโอม ”

เพื่อนๆ รู้ไหมคะ ว่าลำไส้และสมองของเราเนี่ย เบื้องหลังเต็มไปด้วยกลุ่มจุลินทรีย์จำนวนมากที่อาศัยอยู่ในลำไส้ เราเรียกกลุ่มแบคทีเรียหลายสายพันธุ์นี้ว่า “ไมโครไบโอม” ไมโครไบโอมในลำไส้นี้ มีอยู่ทั้งในมนุษย์และสัตว์อื่นๆ

การทำงานของเจ้าจุลินทรีย์นี้ เป็นเหมือนความรักอีกรูปแบบหนึ่ง คือ ทั้งสองฝ่ายต่างพึ่งพาอาศัยกันเพื่อความอยู่รอด ด้วยความกล้าหาญของร่างกายเราทำให้แบคทีเรียมีที่อยู่อาศัยและเจริญเติบโต ในทางกลับกัน แบคทีเรียก็ทำหน้าที่สำคัญที่ร่างกายของเราไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ไมโครไบโอมประกอบด้วยแบคทีเรียหลายชนิด โดยมีความหลากหลายของสปีชีส์ในลำไส้มากกว่าที่อื่นๆในร่างกาย ลำไส้ของแต่ละคนสามารถมีแบคทีเรียได้มากถึงพันชนิด แม้ว่าส่วนใหญ่จะอยู่ในสองกลุ่ม ได้แก่ Firmicutes และ Bacteroides ซึ่งคิดเป็นประมาณ 75% ของไมโครไบโอมทั้งหมด 

 ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา วงการวิทยาศาสตร์ได้สังเกตุเห็นถึงแบคทีเรียในลำไส้ที่ส่งผลต่อการทำงานของจิตใจ ความผิดปกติในการทำงานของลำไส้ อย่าง โรคลำไส้อักเสบ มักมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ ที่มาจากการเปลี่ยนแปลงของจำนวนแบคทีเรีย

โปรไบโอติก - สิ่งที่คุณต้องรู้

optibacprobiotics.com

นอกจากจุลินทรีย์ที่ดีหรือโปรไบโอติก (Probiotics) จะมีประโยชน์ต่างๆต่อร่างกายมากมายแล้ว ยังมีการใช้โปรไบโอติกเพื่อรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านจิตเวชอีกด้วย นั้นคือ ไซโคไบโอติกส์ (Psychobiotics) ซึ่งเป็นโปรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่ออาการทางจิตเวช เช่น ความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

ในลำไส้ปกติของเรา การผลิตสารสื่อประสาท อย่าง โดปามีน เซโรโทนิน กลูตาเมต และกรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก (GABA) ที่ล้วนแต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมอารมณ์ ความจำ และความสนใจ สมองของเราต้องการความสมดุลที่เหมาะสมกับแบคทีเรียในลำไส้ เพื่อได้สารเคมีที่จำเป็นต่อการคงตัว ลำไส้ต้องการสมองที่จะมีเสถียรภาพและมีสุขภาพดี เพื่อที่จะสามารถรักษาสมดุลที่เหมาะสมของแบคทีเรียในลำไส้ 

หากความสัมพันธ์ที่เป็นวัฏจักรนี้ถูกรบกวน นั่นแปลว่ากำลังจะเกิดปัญหากับทั้งลำไส้และสมอง ไมโครไบโอมในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงจะนำไปสู่สมองที่แปรปวน

อาหารส่งผลต่อสมองอย่างไร

unsplash

อาหารส่งผลต่อสมองอย่างไร

อาหารมีอิทธิพลต่อสมองของเราทั้งทางตรงและอ้อม เมื่อจุลินทรีย์ย่อยสลายอาหารให้กลายเป็นของหมัก และย่อย ส่วนประกอบของอาหารจะส่งผลโดยตรงต่อ เซโรโทนิน โดปามีน และกาบา ซึ่งเดินทางผ่านสมองและเปลี่ยนวิธีคิดและความรู้สึกของคุณ

อาหารบางชนิดส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ในขณะที่อาหารบางชนิดกลับยับยั้งการเจริญเติบโตนี้ จากผลกระทบดังกล่าว อาหารจึงเป็นเหมือนยารักษาสุขภาพจิตที่ได้ผลมากที่สุด โดยบางครั้งการแทรกแซงด้านอาหารก็ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับยาที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ ในราคาเพียงเศษเสี้ยวและมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย

แนวคิดเรื่อง “การทานอาหาร” ให้เป็นยารักษาสุขภาพจิต เป็น “หัวใจ” สำคัญของจิตเวชศาสตร์โภชนาการและในความคิดของผู้เขียน การค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาสุขภาพจิต
ที่มีความหมายและยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญ

โชคดีที่เรากำลังก้าวไปสู่ยุคสมัยแห่งการดูแลสุขภาพ เมื่อยา ใบสั่งยา และการบำบัดด้านจิตเวช ไม่ได้เป็นเพียงตัวเลือกเดียวอีกต่อไป เราเข้าสู่ยุคสมัยที่เริ่มพูดถึงพลังของอาหารที่ใช้เป็นยารักษาสุขภาพจิต (ซึ่งนั่นก็ไม่ได้เข้าไปลดความสำคัญของการรักษาร่วมกับแพทย์)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยได้ แต่เป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของการรักษาเท่านั้น ถึงกระนั้น ความสัมพันธ์ที่เชื่อมโยงอาหาร อารมณ์ และความวิตกกังวล ยังคงได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ

5 อาหารอารมณ์ดีที่ควรเพิ่มลงในเมนูของเรา

unsplash

5 อาหารอารมณ์ดีที่ควรเพิ่มลงในเมนูของเรา

ถ้าเพื่อนๆ คนไหนต้องการรีเซ็ต “ไมโครไบโอม” ภายในลำไส้ตัวเอง  ให้ลองเพิ่มโพรไบโอติกและพรีไบโอติกกับอาหารที่เรากินเข้าไป อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก จะประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่ช่วยให้ร่างกายและสมอง

พรีไบโอติก

unsplash

1. พรีไบโอติก

พรีไบโอติกเป็นอาหารหลักของโปรไบโอติก โปรไบโอติกสลายพรีไบโอติกเพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยลดการอักเสบของลำไส้ ขัดขวางการเติบโตของเซลล์มะเร็ง และช่วยให้เซลล์แข็งแรงเติบโต แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดมีความสามารถในการเพิ่มระดับสารเคมีในสมอง เช่น กรดแกมมา-อะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ ได้เร็ว

Eat this :

โปรไบโอติก
โยเกิร์ต  (active cultures) (หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูง) เทมเป้ มิโซะ และนัตโตะ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก) กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ กิมจิ บัตเตอร์มิลค์ และชีสบางชนิด เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลลา และเกาดา

พรีไบโอติก.
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ข้าวโอ๊ต กล้วย เบอร์รี่ กระเทียม หัวหอม แดนดิไลออนกรีน หน่อไม้ฝรั่ง และกระเทียมหอม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอารมณ์ดี

unsplash

2. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอารมณ์ดี

วิตามินหลายชนิดมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและบรรเทาภาวะซึมเศร้า การขาดวิตามิน B12 และโฟเลต (B9) อาจทำให้เซลล์สมองเสียหายซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

วิตามิน B1 (ไทอามีน) และ B6 (ไพริดอกซิน) วิตามินเอ และวิตามินซีล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์

Eat this :

วิตามินบี 12 และโฟเลต ในพืชตระกูลถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย อะโวคาโด ผักใบเขียวและไม้กางเขน
หน่อไม้ฝรั่ง บีทรู ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และหอย
วิตามิน B1 และ B6 ในอาหารในกลุ่ม B12 และโฟเลต เช่นเดียวกับในถั่วเหลืองและธัญพืชไม่ขัดสี
วิตามินเอ ในมันเทศ แครอท ผักโขม และถั่วดำ
วิตามินซี ในส้ม แคนตาลูป สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก บรัสเซลส์ 

อาหารที่อุดมด้วย Zinc และแร่ธาตุอารมณ์ดี

unsplash

3. อาหารที่อุดมด้วย Zinc และแร่ธาตุอารมณ์ดี

ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง และข้อบกพร่องต่างๆ

ในแร่ธาตุเหล่านี้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าในการศึกษาทางคลินิก กรณีศึกษาหลายกรณีซึ่งผู้ป่วยได้รับการรักษาด้วยแมกนีเซียม 125-300 มก. ซึ่งได้แสดงให้เห็นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ มักจะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งสัปดาห์

ผงโกโก้กับดาร์กช็อกโกแลต เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่มี Zinc สูง ลองหยิบมาทำเมนูโกโก้ในวันพักผ่อนดูสิคะ!

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

unsplash

4. อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพจิต แต่เนื่องจากเราไม่สามารถผลิตเองได้ เราจึงต้องได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารของเรา กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ กรดอัลฟาลิโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) EPA และ DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในความผิดปกติของอารมณ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ Omega-3s ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ประสาทจากการอักเสบที่มากเกินไป

เพื่อนๆ รู้ไหมคะว่าเราสามรถหากรดไขมันเหล่านี้จากผักและธัญพืชได้ด้วย สำหรับใครที่ยังนึกไม่ออก เรามีบทความเกี่ยวกับ การรับ Omega 3 ที่ไม่ง้อน้ำมันตับปลา ค่ะ

Herbs and Spices

5. Herbs and Spices

จุลินทรีย์หลายชนิดช่วยให้สมองต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลายเนื้อเยื่อได้ จับคู่กับอาหารยากล่อมประสาทเพื่อเพิ่มผลกระตุ้นอารมณ์เป็นสองเท่า

Eat this :

Saffron หรือ "หญ้าฝรั่น" นั่นเอง จากการศึกษาในปี 2560 พบว่าหญ้าฝรั่น 15 มก. มีประสิทธิภาพเท่ากับโพรแซก 20 มก. ในการลดอาการซึมเศร้า ในสัตว์ หญ้าฝรั่นช่วยเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทอารมณ์ดี กลูตาเมตและโดปามีน

Oregano นักวิจัยได้เชื่อมโยง carvacrol ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในออริกาโน โดยมีผลในการป้องกันระบบประสาทและยากล่อมประสาทในการศึกษาในสัตว์ทดลอง แม้ว่าในปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาดังกล่าวในมนุษย์

การวิเคราะห์เมตาในปี 2560 พบว่าเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ ในขมิ้นช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าโดยการปรับเคมีในสมองและปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เป็นพิษที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า สมุนไพรกระตุ้นอารมณ์อื่นๆ ลาเวนเดอร์ ดอกเสาวรส และคาโมไมล์เป็นสมุนไพรที่ช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้เช่นกัน พวกเขามีความสุขที่ง่ายที่สุดในฐานะชา

อบตัวสมุนไพร ด้วยตัวเอง งบ 33 บาท!

About the author

About the author

Tanjai Paimyotsak

Tanjai Paimyotsak

Hello I'm Tanjai Nice to meet you. If you like my content please share it with your friends.


Tags


You may also like

สิวอักเสบ ! ไม่มีหัวสิบแต่เจ็บปวดเหลือเกิน สาเหตุมาจากอะไร ?
นอนไม่หลับให้ปรับการกิน ! อาหารที่ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
Sleep Cycle นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาแล้วไม่ปวดหัว !
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

พวกเราตั้งใจและทุ่มเทกับการสร้างสรรค์คอนเทนท์เพื่อทุกคน และพวกเรารู้สึกยินดีมากๆ หากคุณสนใจที่จะมาร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างสรรค์คอนเทนท์ดีๆ ในคอมมูนิตี้ของเรา 

>