โอเมก้า 3 จากพืช : 5 วิธีในการรับ
โอเมก้า 3 ที่ไม่ง้อน้ำมันตับปลา
หลายปีที่ผ่านมา องค์กรการแพทย์ต่างๆ ทั่วโลกได้ออกมาประกาศให้เราทานโอเมก้า 3 ให้มากขึ้นเพื่อบำรุงของหัวใจและสมองของเรา ทำให้ผู้คนหันมากินปลาและอาหารเสริมจำพวกน้ำมันตับปลามากขึ้น
แต่เพื่อนๆคะ ยังมีอีกด้านของอุตสาหกรรมน้ำมันตับปลาที่พวกเราควรรู้ ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมน้ำมันปลา เป็นอุตสาหกรรมที่ไม่ยั่งยืน และอาจส่งผลที่ ‘ไม่ดีต่อสุขภาพ'
ทำไมอาหารเสริมน้ำมันตับปลาถึงไม่ยั่งยืน?
นี่ไม่ใช่เรื่องเกินจริงเลยค่ะ เพราะ ปัจจุบัน ด้วยเทคโนโลยีอวนจับปลาที่มีขนาดใหญ่มาก ของอุตสาหกรรมการประมง ทำให้มีการจับปลาในมหาสมุทรมากถึง 3 แสนตันต่อปี ส่งผลให้มีปลาขนาดเล็กจำนวนมากใกล้สูญพันธุ์ นอกจากการใช้อวนจับปลาทำให้ อวนเข้าไปติดกับแนวปะการัง ทำให้แนวปะการังเสียหายเป็นจำนวนมาก
ขยะพลาสติกและสารเคมี
ปัจจุบัน ปัญหาขยะพลาสติกและสารเคมีที่ถูกปล่อยลงสู่ทะเลจากชีวิตประจำวันมีจำนวนมาก ซึ่งสุดท้ายขยะพลาสติกเหล่านี้จะย่อยสลายด้วยแสงกลายเป็นไมโครพลาสติก ลงเลยที่กลายเป็นอาหารปลา พลาสติกและสารเคมีทุกประเภทจะถูกจัดเก็บในส่วนของไขมันของปลา ซึ่งเป็นที่พวกเรากินกัน
แต่ในความจริงเราไม่สามารถปฎิเสธ โอเมก้า 3 ได้ เพราะเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ และจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี Simplee Organic เลยมาแนะนำอีกทางเลือกที่รักสุขภาพ และรักษ์โลกไปพร้อมกัน!
ทริคน่ารู้!
ร่างกายเราต้องรับโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?
ALA : โอเมก้า-3 จากพืช
DHA : โอเมก้า-3 จากปลา
หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปแนะนำ 5% ของพลังงานทั้งหมด ให้มาจากไขมัน ALA (โอเมก้า-3 จากพืช) หรือประมาณ 1.1-1.6 กรัม/วัน – ถือเป็นปริมานต่อวันที่ไม่มากเท่าไหร่
ในอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เองก็แนะนำให้ทาน ALA ประมาน 1.1-1.6 กรัม/วัน เหมือนกันนอกจากนี้ยังไม่มีคำแนะนำสำหรับให้ทาน DHA เป็นหลัก เพราะเราสามารถทาน ALA แทนได้ และ DHA ก็มีในร่างกายของเราเหมือนกันค่ะ
5 วิธีในการรับโอเมก้า 3 ที่ไม่ง้อน้ำมันตับปลา
ต่อไปนี้คือ 5 วิธีในการได้รับโอเมก้า 3 ที่ร่างกายของเราต้องการจากพืช ที่ไม่ทำลายความยั่งยืนของสิ่งแวดล้อม หรือมีความเสี่ยงต่อการบริโภคพลาสติก และเคมีสารพิษทางอุตสาหกรรม
1. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายเป็นพื้นฐานของแหล่งเส้นใยอาหารในท้องทะเล!
สาหร่ายยังเป็นตัวหลักในการสร้าง DHA และ EPA (omega-3) และปลาจะได้รับ DHA และ EPA จากการกินสาหร่าย และพวกปลาขนาดเล็กที่กินสาหร่ายเข้าไป เราสามารถหาซื้ออาหารเสริมจากน้ำมันสาหร่ายได้ในร้านยาและช่องทางออนไลน์ ปัจจุบันนี้ยังมีสูตรที่ปลอดภัยใช้ได้กับเด็กทารกด้วยค่ะ
สิ่งสำคัญคือ ต้องดูฉลากของน้ำมันโอเมก้า 3 ที่เราซื้อเพื่อหาปริมาตรยา ปริมาตรทั่วไปที่แนะนำของ DHA และ EPA รวมกันอยู่ที่ 500 มก. ต่อวัน และไม่ควรเกิน 3 กรัมต่อวัน (ทั้งจากปลาหรือสาหร่าย)
2. วอลนัท
วอลนัทมีไขมันโอเมก้า 3 – ALA (กรดอัลฟ่าไลโนเลนิก) สูงมาก ถือเป็นอีกวิธีที่ดีในการรับโอเมก้า 3 จากพืชค่ะ
วอลนัทหนุ่งลูกมีไขมันประมาณ 65% และวอลนัท 1 ส่วน (28 กรัมหรือ 1 ออนซ์) ให้โอเมก้า 3 ALA มากถึง 2,542 มก. ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ
นอกจากนี้ วอลนัทยังช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ทำให้รอบเอวเล็กลงอีกด้วยนะคะ
3. กัญชง
ในเมล็ดกัญชงมีไขมันมากกว่า 30% และมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
เมล็ดกัญชงยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับคนที่ชอบทานผักผลไม้ ในเมล็ดกัญชงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี ALA ถึง 6,000 มก. ซึ่งสูงเป็น 4 ถึง 5 เท่าของปริมาณที่แนะนำ
นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยในการขับถ่ายที่ดี
4. เมล็ดเจีย
อันนี้เราชอบเป็นการส่วนตัวค่ะ เราชอบใส่เมล็ดเจียลงในนมถั่วเหลืองและดื่มในทุกๆวัน ถือเป้นแหล่ง ALA ที่หาซื้อง่ายและราคาไม่แพง แถมได้สุขภาพที่ดีในทุกวันอีกด้วยค่ะ ในเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โอเมก้า 3 ถึง 5 กรัม (5,000 มก.)
นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีโปรตีน 5 กรัมต่อออนซ์ ซึ่งเกือบจะพอๆ กับไก่หนึ่งชิ้น! และเมล็ดเจียยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเพราะไม่ต้องการดินหรือน้ำมากในการปลูกค่ะ
5. แฟลกซ์ซีด
ปิดท้ายด้วย เมล็ดแฟลกซ์ หรือ เมล็ดของต้นปอป่าน ที่มีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชชั้นดีเหมือนกันค่ะ เมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี ALA ประมาณ 3.6 กรัม ซึ่งเป็นสารป้องกันโรคหัวใจ (ช่วยปกป้องหัวใจ) และสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เนื่องจากมีเส้นใยสูง
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนนสูง ที่ช่วยการป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดจากฮอร์โมน รวมทั้งมะเร็งเต้านมอีกด้วยค่ะ
การรับโอเมก้า 3 จากพืชไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม หรือปลอดจากสารเคมีตกค้าง แต่ยังมาพร้อมกับประโยชน์ของไฟเบอร์ ที่ช่วยในเรื่องการย่อยของระบบอาหาร ดังนั้น ครั้งต่อไปที่เพื่อนๆ กำลังมองหาโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ลองหาเมล็ดเหล่านี้มาเพิ่มในเมนูอาหารดูนะคะ
