• Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Lifestyle
  • /
  • รู้หรือไม่ : สุขภาวะที่ดี (Well-Being ) เชื่อมโยงกับการหายใจเข้า-ออก

รู้หรือไม่ : สุขภาวะที่ดี (Well-Being )
เชื่อมโยงกับการหายใจเข้า-ออก

ในช่วงท้ายของคลาสเรียนโยคะ หรือในคลาสทำสมาธิ เราคงเคยได้ยินบางประโยคว่า “ค่อยๆ หายใจเข้า … หายใจเข้าลึกๆ ให้อากาศเต็มปอด … ขยับร่างกายให้ผ่อนคลาย พร้อมกับปล่อยลมหายใจ ‘’ สิ่งเหล่านี้เป็นคำแนะนำง่ายๆ ที่มีเป้าหมายคือ “ลดอัตราการเต้นหัวใจของเรา” 

แต่สิ่งที่เพื่อนๆ อาจนึกไม่ถึงคือ การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เหล่านี้กำลังกระตุ้นเส้นประสาทวากัส (vagus nerve) ในตัวเรา เพื่อส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า “เรากำลังอยู่ในสภาวะสงบ” และปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ สงบ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่มากขึ้น

ในภาษาละติน คำว่า "vagus" หมายถึง ทางเดินเตร็ดเตร่ เป็นคำอธิบายที่เหมาะสำหรับเส้นประสาทที่มีทางคดเคี้ยวทอดยาวจากก้านสมอง ลงมายังลำไส้ใหญ่ เชื่อมกับหูชั้นกลาง กล่องเสียง หัวใจ ปอด และลำไส้ตลอดเส้นทาง

เส้นประสาทสมองที่ยาวที่สุดและซับซ้อนที่สุด 12 เส้นในร่างกาย—แต่ละเส้นเชื่อมต่อระหว่างสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย—เส้นประสาทวากัสมีบทบาทหลายอย่าง ที่ส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ อัตราการเต้นของหัวใจ ความรุนแรงของการอักเสบ ความดันโลหิต และระบบย่อยอาหาร

drjockers.com

drjockers.com

เส้นประสาทวากัส มีปฎิกิริยาต่อ “ระบบประสาทอัตโนมัติ” (Autonomic Nervous System หรือ AND— ส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่เราไม่ต้องเข้าไปควบคุม เช่น การย่อยอาหารและการหายใจ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก” (Parasympathetic Nervous System) เป็นส่วนของ ANS ที่คอยกระตุ้นร่างกายให้ "สงบ" ด้วยการสะสมพลังงาน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด เพื่อให้ร่างกายพร้อมทำงาน

ดังนั้นเส้นประสาทเวกัสจึงมีผลกระทบอย่างลึกซึ้ง ต่อความรู้สึกปลอดภัยและการเชื่อมต่อภายในระบบประสาทของร่ากายเรา

What’s the Message?

"เส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) เป็นเหมือนถนนไฮเวย์แห่งการขนส่งข้อมูลของระบบประสาทพาราซิมพาเมติก (Parasympathetic Nervous System) ” Dr. Brendan Kelley ศาสตราจารย์และรองประธานคลินิกในภาควิชาประสาทวิทยาที่ UT Southwestern Medical Center กล่าว

เส้นประสาทวากัสส่งสัญญาณ — สารสื่อประสาท — ระหว่างศูนย์กลางทางอารมณ์ของสมองและอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ปอด และกระเพาะอาหาร สัญญาณเหล่านี้จะสั่งให้อวัยวะตอบสนองและเข้าสู่โหมดต่างๆ ได้แก่: ปลอดภัย (safe) / เข้าสังคม (social), ต่อสูั (fight) / หนี (flight) และการถูกแช่แข็ง (freeze) ที่ทำให้เราเคลื่อนที่ไม่ได้

การหายใจเข้าลึกๆ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง การเต้นของหัวใจที่ช้าลงทำให้เส้นประสาทวากัสรับรู้ถึงสัญญาณแห่งความปลอดภัย และส่งข้อมูลนั้นไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อปิดโหมดป้องกัน (โหมดป้องกัน เช่น ความรู้สึกวิตกกังวลหรือภัยคุกคาม) และเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย เพื่อเริ่มทำงานอย่างเหมาะสม 

unsplash.com

“สมองกำลังอ่านและควบคุมร่างกายของเราผ่านเส้นประสาทนี้” Dr. Stephen Porges นักวิทยาศาสตร์แห่ง Indiana University และผู้สร้างทฤษฎี Polyvagal Theory กล่าว เส้นประสาทวากัสส่งผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา "ร่างกายจะไม่ทำงานอย่างเหมาะสม" เขาเสริม "เว้นแต่จะรับสัญญาณถึงความปลอดภัย"

การทำงานของร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “การหายใจ” ช่วยควบคุมการสื่อสารระหว่างความเห็นอกเห็นใจ “ลมหายใจสามารถใช้เป็นคันเร่งและเป็นเบรกของเราได้” Arielle Schwartz, PhD, นักจิตวิทยาและครูสอนโยคะ กล่าว “ถ้าต้องการความตื่นตัวมากกว่านี้ ฉันจะหายใจให้เร็วขึ้นจากเดิมเล็กน้อย หรือถ้าฉันรู้สึกต้องการเบรกความวิตกกังวล และตื่นตระหนก ฉันจะเน้นการหายใจออกช้าๆ ยาวๆ และหายใจเข้าลึกๆ”

Safe and Social

drjockers.com

ในการปฏิสัมพันธ์เรามักจะให้ความสำคัญกับพฤติกรรม—ทั้งของเราและบุคคลที่เรากำลังโต้ตอบด้วย แต่ทฤษฎีของ Dr. Stephen Porges ชี้ให้เห็นว่าความสามารถในการเข้าสังคมไม่ได้เกี่ยวกับพฤติกรรมโดยสมัครใจเท่านั้น แต่ยังมีรากฐานมาจากชีววิทยาทางประสาทอีกด้วย

เส้นประสาทวากัสเกี่ยวข้องกับการตอบสนองของเราต่อผู้คนรอบตัวเรา Dr. Brendan Kelley ตั้งข้อสังเกต ไม่ว่าจะเป็นปฏิสัมพันธ์ที่แสดงออกถึงความรัก ความห่วงใย หรือความกลัว เส้นประสาทวากัสจะตอบสนองอย่างไร—ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ—ขึ้นอยู่กับสิ่งที่สถานการณ์เรียกร้อง

“เมื่อคุณกำจัดปฏิกิริยาการถูกคุกคามได้ คุณจะสงบและมีสติมากขึ้น และร่างกายจะสามารถแก้ปัญหาในระดับประสาทสรีรวิทยาได้”

Stephen Porges, Distinguished University Scientist, Indiana University


Dr. Stephen Porges ยกตัวอย่างบทบาทของแม่ในการทำให้ลูกสงบ ด้วยการแสดงออกทางสีหน้า สัมผัส และเสียงที่ผ่อนคลาย กระตุ้นเส้นประสาทวากัส ช่วยให้เด็กควบคุมร่างกายตนเองได้ “เมื่อเรา กำจัดปฏิกิริยาการคุกคามได้ เราจะสงบและมีสติมากขึ้น” Dr. Stephen Porges กล่าว "หลังจากนั้นประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในจะเพิ่มขึ้น"

แต่บางครั้ง เส้นประสาทวากัสของเราต้องปิดการทำงาน เพื่อให้เราสามารถเข้าถึงการตอบสนองต่อภัยคุกคาม (สู้หรือหนี) ได้ ตัวอย่างเช่น การได้ยินเสียงสุนัขเห่าอย่างรุนแรง หรือเสียงปรบมือดัง ๆ จะทำให้เส้นประสาทวากัสหยุดทำงาน เราสามารถตอบสนองและป้องกันตัวเองได้ “ถ้าเราวิตกกังวล เราจะหายใจไม่ถูกต้อง และปิดกลไกที่เส้นประสาทวากัสจะทำให้เราสงบ” Dr. Stephen Porges  กล่าว

การตอบสนองอัตโนมัตินี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ กับสถานการณ์ที่ไม่คุกคามหรือแม้แต่ตอนเรากำลังสนุกสนาน

ความเมตตาเกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างไร

unsplash.com

ในบริบททางสังคม เส้นประสาทวากัสส่งเสริมสิ่งที่ เรียกว่า “สภาวะตื่นรู้” คือ ไม่แสดงอาการโกรธ คุกคาม หรือทำร้าย แต่อยู่ในฐานะผู้สังเกตการณ์ที่สงบและคอยสนับสนุนตนเอง 

Vagal Tone เกี่ยวข้องกับระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกายโดยรวมทั้งหมด ควบคุมการเต้นของหัวใจ การขยายตัวและการหดตัวของหลอดเลือด ระบบที่เกี่ยวกับกระเพาะ ลำไส้ อารมณ์ ในผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง Vagal Tone จะอยู่ในสภาวะที่เป็นกลาง ส่วนผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ ไม่ปกติ Vagal Tone ในร่างกายจะต่ำหรือสูงกว่าปกติ

ในขณะที่มีการวิจัยเพิ่มเติมว่า อารมณ์ต่างๆ ที่ไม่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับระบบวากัสอย่างไร งานปี 2015 ใน The Journal of Personality and Social Psycholog ‘เมื่อต้องเผชิญกับความทุกข์ ย่อมนำไปสู่การมีสภาวะ Vagal Tone ที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับสภาวะที่เป็นกลางหรือภาวะทางด้านอารมณ์อื่นๆ”

ในงานวิจัยได้เปรียบเทียบ ระบบทางเดินหายใจ (RSA) ในสภาวะอารมณ์เชิงบวกต่างๆ ของผู้เข้าร่วม และผลลัพธ์พบว่า ระบบทางเดินหายใจ (RSA) ของผู้เข้าร่วมมีมากขึ้น ในขณะที่พวกเขาอยู่ในสภาวะเห็นอกเห็นใจ มากกว่าตอนที่พวกเขาอยู่ในภาวะของความภาคภูมิใจ หรือแรงบันดาลใจ

เราสามารถ "ปรับ" Vagal Tone ของตัวเองได้หรือไม่?

unsplash.com

Vagal Tone ส่งผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความสามารถในการควบคุมตนเองและการเชื่อมต่อกับผู้อื่น แม้ว่าเราจะสามารถตรวจวัดค่า Vagal Tone ได้ แต่นี่ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าคนๆ นี้จัดการกับความเครียดได้ดีหรือไม่ เมื่อเราผ่อนคลาย Vagal Tone ของเราจะสูงขึ้นโดยอัตดนมัติ

เมื่อเราอยู่ภายใต้ความกดดัน เส้นประสาทก็ไม่จำเป็นและทำการ "shuts down" ตัวเองลงอย่างมีประสิทธิภาพ “ความสามารถของเราในการจัดการกับความเครียดนั้นผูกติดอยู่กับสมองและโลกทางอารมณ์ของเรา ค่าของ Vagal Tone เป็นเพียงภาพสะท้อนของช่วงเวลานั้น” Dr. Brendan Kelley สรุป

4 วิธีในการปรับ Vagal Tone

unsplash.com

หายใจลึกๆ

การหายใจลึกๆ ช้าๆ ช่วยกระตุ้นเส้นประสาทวากัสและลดอัตราการเต้นของหัวใจ และสามารถขยายได้ตามจังหวะการขึ้นและลงของหน้าท้องระหว่างการหายใจในช่องท้อง พยายามหายใจออกให้นานกว่าการหายใจเข้า

unsplash.com

ยิ้มและใจดี 

Dr. Brendan Kelley กล่าวว่า เส้นประสาทวากัสเป็นเหมือนถนนสองสาย: “อารมณ์สามารถส่งผลกระทบต่อ Vagal Tone นอกจากนี้พวกมันยังสามารถสื่อสารกลับมาด้วย” พฤติกรรมทางสังคม เช่น การเป็นมิตร เห็นอกเห็นใจ และรู้สึกขอบคุณ ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ Vagal Tone

unsplash.com

นวดใบหน้าและลำคอของตัวเอง

“ทุกเส้นประสาทบนใบหน้าของเราเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อกับผู้อื่น — ดวงตา รอยยิ้ม และเสียงของเรา” นวดเบาๆ บริเวณรอบดวงตา หู กราม และคอ เพื่อกระตุ้นเส้นประสาทวากัส สำหรับใครที่พึ่งเริ่มนวดครั้งแรกให้นวดอย่างระมัดระวังนะคะ เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตของเราลดลง และอาจทำให้เราหมดสติได้ เราขอแนะนำให้ศึกษาวิธีการนวดที่ถูกต้องก่อนค่ะ

unsplash.com

หัวเราะออกมา

การหัวเราะที่ดีจะกระตุ้นการหายใจแบบกะบังลม กระตุ้นเส้นประสาทวากัส เพื่อนๆ ไม่จำเป็นต้องรอเรื่องตลกเพียงอย่างเดียวหรอกนะคะ จากการศึกษาในปี 2016 พบว่า “การหัวเราะทิพย์” (การหัวเราะโดยไม่ต้องมีเรื่องตลก) ให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ

อบตัวสมุนไพร ด้วยตัวเอง งบ 33 บาท!

About the author

About the author

Tanjai Paimyotsak

Tanjai Paimyotsak

Hello I'm Tanjai Nice to meet you. If you like my content please share it with your friends.


Tags


You may also like

สิวอักเสบ ! ไม่มีหัวสิบแต่เจ็บปวดเหลือเกิน สาเหตุมาจากอะไร ?
นอนไม่หลับให้ปรับการกิน ! อาหารที่ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
Sleep Cycle นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาแล้วไม่ปวดหัว !

พวกเราตั้งใจและทุ่มเทกับการสร้างสรรค์คอนเทนท์เพื่อทุกคน และพวกเรารู้สึกยินดีมากๆ หากคุณสนใจที่จะมาร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างสรรค์คอนเทนท์ดีๆ ในคอมมูนิตี้ของเรา 

>